Как вернуть сложную структуру сна в равновесие, если гармония между разными видами, волнами и ритмами сна исчезла?
Пожалуй, вначале стоит остановиться на самой распространенной ошибке. Никто не удивляется, почему после наркоза он не чувствует, что хорошо выспался. Однако в то же время алкоголь рекомендуется и воспринимается как надежное снотворное средство.
Алкоголь сну не товарищ, а грубый манипулятор
Команду «В кровать!» нам подает аденозин. Концентрация этого вещества увеличивается во время бодрствования, и, когда она достигает определенного пика, мы зевками приветствуем стадию засыпания. Во время сна концентрация аденозина постепенно уменьшается, а затем снова начинает расти до уровня, который командует организму «Паадъем!». Мы просыпаемся, и концентрация аденозина продолжает нарастать… и все повторяется снова и снова.
И это хорошо.
Но алкоголь резко понижает уровень аденозина, и оглушенный биохимической дубинкой организм впадает в стадию медленного сна. Затем алкоголь, как и любой токсин, обезвреживается и выводится из организма (в среднем через четыре-пять часов). Уровень прежде «угнетенного» аденозина снова начинает расти – и кричит свой «Паадъем!» в самое неудобное время. Спорить с ним бесполезно, и человек просыпается не потому, что прошло все пять циклов здорового сна, а потому, что из его организма выветрился алкоголь. Именно поэтому пробуждение после возлияний еще никто не назвал приятным, и поэтому попытки уснуть снова остаются безуспешными.
А что на самом деле помогает уснуть?
- Если заснуть мешают пережитые за день неприятности, обиды и горечь, лучше плакать, чем ворочаться в постели до утра. Гормон стресса кортизол – ярый противник сна. И он отлично выводится со слезами.
- Хорошие упражнения на растяжку. Ярую мышечную активность за три часа до сна лучше прекратить, но вот растяжка облегчает стадию засыпания: в этом случае тело сознательно выполняет инстинктивные «потягушечки», распрямляя и вытягивая мышцы и кости в нужное для сна положение.
- К сексу запрет на мышечную активность не относится. Совсем даже наоборот. И мастурбация тоже сойдет.
- Холодные тона спальни, прохладный свежий воздух, но уютное теплое одеяло.
«Экономный» сон
Все понимают, что, если соблюдать режим сна и вести здоровый образ жизни, все будет лучше, чем зашибись. Но чаще всего эти советы похожи на совет при гриппе семь дней отлежаться дома и пить горячий чай: его, конечно, можно выслушать, можно кивнуть и согласиться…а потом все равно идешь разводить в стакане гадостный порошочек, ароматизированный чем-то еще более гадостным, и ползти на семинар/работу/ленты/к компьютеру.
Однако есть хитрости и тонкости, которые, благодаря умелому использованию физиологии сна, помогут получить максимально качественный сон в далеких от идеального условиях. Итак:
- Если не получается вставать и ложиться по режиму, то попробуйте хотя бы отправляться в постель в одно и то же время, поскольку время засыпания для нашего мозга важнее, чем время подъема (даже если субъективно кажется наоборот).
- Искупить вчерашний недосып можно только сегодня. Завтра уже будет поздно. Только в течение суток ущерб, нанесенный организму трехчасовым сном над учебниками, можно полноценно компенсировать «отсыпанием». В противном случае вы поставите на своих драгоценных нейронах зарубку.
- Правильно рассчитайте время подъема: общее количество часов сна должно быть кратно полутора часам. Это связано с ритмичной сменой циклов сна: заснув в двенадцать и поставив будильник на шесть тридцать, вы попадете в быструю фазу сна, во время которой проснуться легче всего. А если мобильный начнет играть в семь утра, вы к тому времени пропутешествуете в медленную фазу сна, вставать из которой будет очень тяжко (дельта-волны, вы помните). С этой точки зрения, как ни парадоксально, в шесть тридцать вставать выгодней, чем в семь.
Спокойной ночи и удачи!
